Respirer à pleins poumons…grâce au ventre

Respirer à pleins poumons…grâce au ventre

Mai 10, 2019 | Respiration

Respirer par le ventre? Une drôle d’idée qui fait son chemin. A mesure que l’on redécouvre l’apport d’une respiration correcte à notre physiologie, on comprend que respirer par le ventre est une des clés. Alors peut-être qu’explorer une technique permettant d’en augmenter l’efficacité et les bienfaits sera bienvenue. C’est ce que je vous propose ici.

Commençons par prendre le temps de nous connecter à la respiration.

Je vous invite à prendre un moment.

Fermez les yeux.

Détendez-vous.

Posez votre conscience sur votre respiration.

Ressentez votre inspiration et votre expiration.

Observez.

Votre inspiration se fait-elle par le nez? Par la bouche? Les deux?

Votre inspiration est elle plus longue que votre expiration? Moins longue? Identique?

Votre respiration est-elle ample? Courte? Régulière? Bruyante?

Marquez-vous des temps d’arrêt sur l’inspire? Sur l’expire?

En une minute respirez-vous 20 fois ou plus? Entre 10 et 20? Moins de 10?

Quelle est la partie de votre corps la plus mobile quand vous inspirez? Quand vous expirez? Sont-ce vos épaules? Votre torse? Votre ventre?

Tant de questions…il y a tellement de choses à observer et à dire sur la respiration.

La respiration est LA fonction vitale par excellence. Une fonction physiologique que nous ne pouvons interrompre que quelques minutes (*) alors que nous pouvons vivre sans boire ou sans manger pendant plusieurs jours.
Ce que nous pensons être un processus simple et autonome est en réalité extrêmement sophistiqué.
Un mouvement qui nous offre la possibilité d’apprécier et d’influencer consciemment notre physiologie, notre mental et notre sphère émotionnelle.

Comment se fait-il alors que nous ne lui portions qu’une attention très relative – pour ne pas dire négligeable? Pourquoi ne pas enseigner la respiration dès le plus jeune âge, à la fois pour en comprendre le fonctionnement physiologique et pour adopter une technique juste? Pourquoi les arts martiaux et autres disciplines traditionnelles (Yoga, Taï-chi, Qi Gong) considèrent la respiration comme le fondement de leurs pratiques alors que nous peinons à prendre quelques minutes chaque jour pour respirer en conscience?

C’est là l’un des plus grands paradoxes de notre condition humaine moderne : l’outil le plus fabuleux, le plus accessible, le plus disponible et le plus puissant qui soit pour nous permettre d’être la meilleure version de nous-même, est en nous depuis notre premier instant de vie, depuis notre première inspiration de nouveau-né. Et nous l’avons délaissé.

L’impulsion part du ventre

Alors je vous propose ici de nous reconnecter à ce mouvement de vie. Et face à l’ampleur du sujet, j’ai choisi d’évoquer avec vous le fondement de la respiration, son point de départ, son impulsion: la respiration ventrale ou diaphragmatique.
Oui, car c’est bien du ventre, ou du diaphragme, que démarre l’inspiration correcte et pas de la cage thoracique.
Le diaphragme est ce muscle puissant, en forme de champignon, dont le pourtour est attaché à la colonne vertébrale, aux côtes et au sternum, et qui tapisse l’intérieur de l’abdomen en le séparant en deux : les organes d’un côté, le cœur et les poumons de l’autre.

Comme tous les muscles du corps, il peut se contracter et se relâcher.
Quand il se contracte, il s’abaisse dans l’abdomen et pousse les organes vers l’avant pour se faire de la place. Foie, Estomac, Rate – qui sont les organes voisins, mais aussi Vésicule Biliaire, Intestin Grêle et Gros Intestin, sont alors pressés contre la paroi abdominale et font, mécaniquement gonfler le ventre. Dans son mouvement, le diaphragme entraîne et étire les poumons, créant une différence de pression avec l’air ambiant qui déclenche l’inspiration. Les capillaires sanguins entourant les alvéoles pulmonaires reçoivent l’oxygène et le transmettent au sang.

Quand le diaphragme se relâche, il remonte vers le thorax. Les poumons retournent à leur position d’équilibre sous l’effet de leur élasticité et forcent l’expiration. Le sang veineux peut alors se débarrasser du dioxyde de carbone et des toxines accumulés et se préparer à recevoir l’oxygène frais de la prochaine inspiration. Il est possible d’accentuer l’amplitude de l’expiration en contractant les muscles abdominaux pour rentrer le ventre vers l’arrière et vers le haut. La compression des poumons est plus forte, ils se vident davantage. Favorisant par là la qualité de l’inspiration suivante.

La sangle abdominale contrôlée est le secret

La technique semble simple mais il convient d’observer avec attention le rôle des muscles principaux: les abdominaux et le diaphragme. Contrairement à ce que nous pourrions penser, ce ne sont pas nécessairement les abdominaux qui initient le mouvement en poussant vers l’avant pour permettre au diaphragme de descendre dans l’abdomen. Si cette alternative peut être un bon éducatif pour qui n’a pas conscience du mouvement de son diaphragme, gonfler le ventre pour respirer ne délivre pas l’intégralité des bénéfices de la respiration diaphragmatique.
Il est en effet préférable de l’initier par le mouvement du diaphragme lui même et, lorsque les conditions s’y prêtent, de contrôler la sangle abdominale pendant l’inspiration.

Les mots étant souvent moins éloquents que la pratique, je vous propose de réaliser un exercice pendant lequel vous pourrez mettre en place et vivre cette respiration diaphragmatique enrichie.

Asseyez-vous, le dos bien droit, les ischions en bord de chaise, le bassin en légère antéversion, les mains posées sur les cuisses, les épaules ouvertes vers l’arrière et vers le bas, relâchées, les bras détendus.

La sangle abdominale décontractée.

Inspirez et expirez par le nez.

Laissez l’expiration se faire naturellement, sans forcer. (Certaines personnes préfèrent expirer par la bouche, si c’est votre cas, faites ce qui vous semble naturel. Conservez en revanche une inspiration nasale).

Installez un rythme lent mais continu.

Au bout de quelques cycles, placez votre conscience sur le mouvement de votre diaphragme. Ressentez son va-et-vient.

Visualisez ses changements de forme.

A l’inspire, il s’aplatit vers le bas. A l’expire il se creuse vers le haut.
Sans changer le rythme, augmentez l’amplitude pour accentuer la contraction diaphragmatique à l’inspire et permettre un relâchement plus long à l’expire.

En fin d’inspire, sentez les légères tensions sur les points d’attache du diaphragme: côtes, plexus, vertèbres.

Continuez quelques minutes. Détendez-vous.
Observez l’air qui entre et sort de vos narines. Sa texture, son odeur, sa température.
Puis amenez votre conscience sur la partie des abdominaux qui sont sous votre nombril. Et au début d’inspire, mettez cette zone en légère tension. Peut-être en contractant le périnée so possible pour vous.
Laissez alors l’inspiration s’initier et la partie de l’abdomen située entre le nombril et le plexus se gonfler mécaniquement légèrement.

Avant que l’abdomen ne ne soit trop bombé, mettez vos abdominaux sous tension pour figer le ventre.
Continuez à inspirer avec le diaphragme. Vous allez sentir qu’à mesure qu’il s’enfonce dans l’abdomen, il pousse les organes vers la paroi abdominale. Comme cette dernière ne bouge plus, les organes sont pressés et la pression à l’intérieur de l’abdomen augmente.

Si vous continuez à inspirer, le diaphragme étant contracté au maximum, ce sont mécaniquement vos muscles intercostaux qui vont prendre le relais pour ouvrir votre cage thoracique et permettre aux poumons de continuer à se remplir. Puis quand cette partie sera elle aussi remplie d’air, le torse bombé, se sont vos épaules qui vont légèrement bouger vers le haut et vers l’arrière pour faire entrer encore quelques millilitres d’air. Votre inspiration est alors complète.

L’expire peut alors prendre place. Relâchez les épaules tout d’abord, puis le thorax et en toute fin, le périnée et le diaphragme. Recherchez le relâchement, la détente. Laissez faire. Si vous souhaitez purger vos poumons complètement, contractez vos abdominaux et amenez votre ventre vers l’arrière et vers le haut, puis abaissez vos côtes, puis les épaules pour compresser votre cage thoracique.

Recommencez ce cycle autant de fois qu’il vous plaira.

Trouvez votre rythme naturel.

Revenez à vous quand vous le souhaitez.

Les bienfaits

Pratiquer cet exercice quelques minutes chaque jour va vous aider à installer la respiration diaphragmatique en mode automatique dans votre quotidien et par là apportera de nombreux bienfaits à votre corps et votre esprit.
Jugez plutôt:

  • meilleur « remplissage » et « vidage » des poumons
  • meilleure évacuation des déchets
  • meilleure oxygénation
  • diminution de l’hyperventilation
  • apport d’énergie et de bien-être
  • diminution du rythme respiratoire, du rythme cardiaque et de la tension artérielle
  • réduction de l’anxiété et du stress
  • massage des organes internes
  • augmentation de l’activité du système digestif et du péristaltisme intestinal

J’en oubli surement mais avouez que c’est pas mal pour un mouvement aussi simple.
Alors j’espère de tout coeur que cela vous inspirera.

(*) jusqu’à 24 minutes pour les apnéistes ultra entraînés. L’Espagnol Aleix Segura Vendrell a battu le record du monde Guinness le 24 février 2018, en retenant son souffle sous l’eau pendant 24 minutes et 3 secondes, en ayant au préalable respiré de l’oxygène pur!

Une douche froide sinon rien !

Une douche froide sinon rien !

Avr 17, 2019 | Méthode Wim Hof ®, Respiration

« Sortir de sa zone de confort », « quitter sa zone de confort », « élargir sa zone de confort »…autant d’expressions qui nous incitent à explorer de nouveaux horizons, en dehors de notre périmètre connu et maîtrisé.

Écoutez le blog ou téléchargez-le (Durée: 3:30 — 8MB)

Oui mais pour quoi faire ?

Il est clair que ces injonctions s’adressent à ceux et celles qui, volontairement, souhaitent se développer dans leur potentiel et découvrir la meilleure version d’eux même. Cela suppose de s’engager dans un processus d’apprentissage (apprenti sage ?) qui, une fois amorcé, ne s’arrêtera probablement jamais. D’abord parce que l’on prend goût à la posture de l’apprenant. Ensuite parce qu’à mesure que nous « grandissons », notre perspective s’élargit et nous nous ouvrons sur de nouvelles potentialités – les nôtres et celles que le monde nous offre. Le progrès amenant le progrès, nous créons ainsi un mouvement vertueux qui nous permet de découvrir et d’apprivoiser notre singularité et notre toute puissance.

“Notre peur la plus profonde n’est pas que nous ne soyons pas à la hauteur. Notre peur la plus profonde est que nous sommes puissants au-delà de toute limite. C’est notre propre lumière et non pas notre obscurité qui nous effraie le plus. Nous nous posons la question : « qui suis-je, moi, pour être brillant, radieux, talentueux, merveilleux ? » En fait, qui êtes-vous pour ne pas l’être ? Vous êtes un enfant de Dieu. Vous restreindre, vivre petit, ne rend pas service au monde. L’illumination n’est pas de vous rétrécir pour éviter d’insécuriser les autres. Nous sommes nés pour rendre manifeste la gloire de Dieu qui est en nous. Elle ne se trouve pas seulement chez quelques élus : elle est en chacun de nous et au fur et à mesure que nous laissons briller notre propre lumière, nous donnons inconsciemment aux autres la permission de faire de même. En nous libérant de notre propre peur, notre présence libère automatiquement les autres.”

Discours de Nelson Mandela, Texte de Marianne Williamson.

L’adaptation au cœur du processus

Tout part à priori de notre naissance, qui est sans doute l’une des sorties de zone de confort les plus déterminantes. La lumière soudaine, le froid, le bruit, la faim, le toucher…autant de stimuli qui déclenchent en nous émotions, actions et réactions, et qui amorcent notre apprentissage et notre adaptation au monde extérieur.

Adaptation qui se construit à chaque fois suivant la même séquence. Une séquence en quatre temps.

Passé l’incompétence inconsciente – le premier temps – pendant lequel nous ne savons pas que nous ne savons pas (et nous le vivons souvent très bien !), nous sommes rapidement confrontés à l’incompétence consciente. Et c’est là la première source d’inconfort. Pour certains d’entre nous, elle est source d’incertitude, de stress, de peur et déclenche inhibition, fuite ou affrontement…chez d’autres elle engendre envie, impatience, excitation, motivation et action immédiate.

Si nous acceptons d’être confrontés à notre incompétence et que nous nous lançons dans l’apprentissage, nous parviendrons peut-être à la troisième phase – la compétence consciente, au moment où nous savons que nous savons. La compétence est acquise, mais l’exercer mobilise encore notre volonté et notre application consciente. Puis avec le temps et la pratique, nous parviendrons à oublier que nous savons, pour atteindre la compétence inconsciente. Les choses sont alors  intégrées, font partie de nous, et y avoir accès n’est plus un effort.

Vous l’aurez compris, l’enjeu est avant tout de dépasser l’état d’incompétent conscient, et d’accepter pleinement cette phase d’inconfort pour que la magie de l’adaptation ait lieu.

Trouver du confort dans l’inconfort

Alors une attitude favorable peut être de trouver du confort dans cette phase pleine d’incertitudes pour l’aborder dans les meilleures conditions.

Osons le parallèle avec le sportif compétiteur, champion de l’adaptation, qui se soumet chaque jour à des séances d’entraînements qui visent à déstabiliser l’ordre physiologique et mental établis. Ce sportif sait aborder ses exercices quotidiens en acceptant la douleur et la cohorte de sensations nouvelles et déstabilisantes qu’ils engendrent. Il joue avec elles, il les tutoie, il les recherche, il les intensifie, il se confronte mais ne lutte pas contre. Il sait qu’elles sont le passage nécessaire pour que le jour de la compétition, il puisse être dans le flow de la compétence inconsciente, celle qui lui donnera accès à son potentiel optimum.

La douche froide, une mise en pratique immédiate

Je ne suis plus athlète compétiteur aujourd’hui, mais je garde l’habitude de me placer dans des situations inconfortables et d’y rechercher le confort. Un de mes rituels est de prendre une douche froide, chaque matin. Un acte simple et redoutablement efficace pour peaufiner ma capacité à garder le contrôle sur mes réactions au stress.

Si vous souhaitez vous y mettre, je vous recommande de commencer, le premier jour, par prendre une douche chaude comme toujours et de tourner le mitigeur vers le bleu juste avant de sortir, et de terminer par 15 secondes d’eau froide. Comme l’idée est « d’aller avec » sans subir et sans lutter, vous essaierez de détendre vos muscles (insistez sur les épaules et les trapèzes), de sourire (si, si !), et d’expirer longuement. Répétez l’opération le lendemain en augmentant légèrement la durée (5 à 10 secondes de plus). Et ainsi de suite. Au bout d’une semaine, vous pourrez vous doucher une minute sous l’eau froide, en sifflotant ! Et puis un jour, vous ne ressentirez plus le besoin de passer sous l’eau chaude au préalable. Et quelques jours plus tard, vous attendrez cet instant douche froide avec impatience. Vous aurez acquis une nouvelle compétence devenue inconsciente et motivée désormais par un besoin physiologique irrépressible et par la nécessité d’une mise au point avec vous-même. Juste pour voir chaque matin où « vous en êtes avec l’inconfort »