Pourquoi respirons-nous mal avec un masque ?

Pourquoi respirons-nous mal avec un masque ?

Le port du masque ne limite pas la quantité d’oxygène inspirée, mais peut modifier notre respiration jusqu’à provoquer des essoufflements et des étourdissements.

Le port du masque modifie la respiration

Voilà plusieurs mois que nous devons utiliser un masque. Les experts le recommandent en prévention, pour éviter que le virus ne parvienne à nos poumons via le nez et la bouche, et pour ralentir la transmission infectieuse d’une personne malade à une personne saine. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) rapportait le 10 juin 2020 les conclusions d’une étude canadienne montrant que « le port du masque réduit la probabilité d’être contaminé par le coronavirus de 85 % en cas de rencontre avec une personne infectée »

Alors, l’usage du masque est devenu obligatoire dans les endroits clos mais aussi dans certaines zones extérieures. Et beaucoup d’entre nous portent le masque pendant des journées entières, sans discontinuer.

 

Une étude mondiale sur la COVID-19, menée simultanément dans 113 pays, entre avril et juin 2020, a étudiée la question du port du masque. L’étude montre notamment que 42,11% des personnes interrogées (plus de 2 millions) déclarent ne pas porter de masque en sortant de chez elles à cause de l’inconfort qu’il engendre.  Et c’est la raison principale.

 

De nombreux utilisateurs rapportent de l’essoufflement, de la transpiration, des nausées, des migraines et une augmentation de la fréquence cardiaque dues au port du masque.

Un article paru dans Le Monde le 16 septembre 2020, explore les vrais-faux effets secondaires du port du masque :

– risque d’hypoxie (faux)

– intoxication au dioxyde de carbone (faux)

– Acné, maux de tête, sécheresse oculaire… (vrai)

– symptômes respiratoires chez les personnes souffrant d’asthme (faux)

-inconfort pour les personnes atteintes d’inflammation chronique des bronches (BPCO) ou autres maladies respiratoires (vrai)

-prolifération des microbes (faux)

 

Le masque modifie notre respiration

 

Le port du masque ne semble pas limiter la quantité d’oxygène que nous absorbons et qui circule dans notre sang. Le masque n’entraîne pas non plus une accumulation de dioxyde de carbone telle que nous puissions être intoxiqués. En revanche, le port du masque peut modifier notre manière de respirer. Et d’une manière assez inattendue.

Porter un masque est un acte inhabituel pour beaucoup de gens. Et se couvrir le nez et la bouche n’est pas un signal anodin pour notre cerveau et peut provoquer des effets non désirables surprenants comme :

-l’apparition de buée sur les lunettes,

-une chaleur et une transpiration excessives sous le masque,

-des douleurs provoquées, par exemple, par l’élastique du masque derrière les oreilles

-un masque humide, collant, parfois malodorant…

Autant de paramètres qui peuvent engendrer de l’inconfort et déclencher du stress et de l’anxiété.

 

Or si notre respiration est la plupart du temps inconsciente et gérée par notre centre respiratoire, elle est aussi largement influencée par nos émotions et notre mental.

 

Notre mécanique respiratoire peut en effet prendre plusieurs formes nouvelles, au point de ne plus être vertueuse pour notre organisme :

-respiration buccale : par réflexe, la bouche s’ouvre pour ventiler davantage

-ventilation thoracique : ce n’est plus l’abdomen qui entraîne le mouvement de la respiration, mais le haut de la poitrine

-hyperventilation : la fréquence et l’amplitude de la respiration augmentent

-hypoventilation : la fréquence et l’amplitude diminuent

-apnées :  la respiration se bloque.

 

Et ces schémas peuvent entraîner des sensations d’essoufflement, d’étouffement, de fatigue, d’envie de dormir et provoquer des étourdissements ou des maux de tête. Ils limitent l’oxygénation des cellules, sans pour autant que le masque ne soit directement la cause du faible approvisionnement en oxygène ou de la difficulté d’évacuation du dioxyde de carbone. Et c’est là toute la différence. Du coup, nous pouvons agir pour limiter ces effets indésirables.

 

Retrouver une bonne respiration 

 

Une première approche consiste à contrôler notre respiration dans sa forme la plus efficace. Rester conscients de la nécessité de respirer par le nez, et par le ventre, est primordial. En cela, il est recommandé de prendre, plusieurs fois par jour, le temps de se reconnecter à sa respiration. D’abord en l’observant, ensuite en la modifiant.

Pour privilégier le mouvement du diaphragme, plutôt que la poitrine, placez une main sur votre ventre pour accompagner son va-et-vient naturel :

-vers l’avant à l’inspiration,

-vers l’arrière à l’expiration.

Si vous n’avez pas l’habitude de cette respiration, installez une légère pression sur votre abdomen avec votre main. Cette résistance permet en général de mieux sentir et maîtriser le mouvement. Ce faisant, placez votre attention sur l’air qui entre et sort des narines. Pratiquée ainsi pendant plusieurs minutes, la respiration ventrale est un bel exercice méditatif.

Si vous souhaitez accentuer son efficacité :

– modulez la durée des phases d’inspiration et d’expiration

– calez l’inspire sur 5 secondes,

– puis calez l’expire sur 5 secondes.

Vous pratiquerez ainsi une respiration particulière, fréquemment appelée cohérence  ou résonnance cardiaque, qui agit très favorablement sur le stress et l’anxiété,  et favorise un échange optimal d’oxygène et de dioxyde de carbone, tout en normalisant la fréquence cardiaque et en abaissant la tension artérielle.

 

Dans la même idée, je vous recommande la respiration carrée ou box breathing. Inspirée du yoga, et mise au point par les navy SEALs, le corps d’élite de la marine américaine, elle permet de réinitialiser la respiration, d’activer la branche parasympathique (en lien notamment avec la relaxation et la récupération) de notre système nerveux autonome, et de diminuer la sensation de stress :

– respirez par le ventre et par le nez.

– visualisez un carré.

– inspirez sur 4 secondes

– en fin d’inspire, bloquez votre respiration (gardez les poumons pleins) pendant 4 secondes

– expirez pendant 4 secondes

– en fin d’expiration, bloquez votre respiration (gardez les poumons vides).

– recommencez pendant quatre à cinq minutes.

       Le box breathing ou respiration carrée

Améliorer durablement la respiration

 

Un autre axe de développement, moins symptomatique et plus durable, est d’améliorer notre tolérance au dioxyde de carbone. Pourquoi ? Notre centre respiratoire, véritable usine biochimique située à la base de notre cerveau, adapte notre respiration en fonction de plusieurs paramètres comme la quantité de dioxyde de carbone, le pH et la quantité d’oxygène du sang. C’est d’ailleurs le dioxyde de carbone qui est le premier facteur discriminant. Quand sa concentration est trop élevée, le cerveau y voit un danger et accélère la respiration pour rééquilibrer les concentrations.

Dans les années 70, un médecin russe, le Dr Buteyko, avait démontré que notre niveau de santé générale dépendait particulièrement de notre capacité à tolérer des concentrations élevées de dioxyde de carbone, précisant qu’il s‘agissait d’une qualité dépendant de multiples facteurs, tous très individuels. Les travaux du Docteur Buteyko montrent également qu’il est possible de s’entraîner à tolérer le dioxyde de carbone avec pour conséquences immédiates, une meilleure oxygénation des cellules et une respiration plus lente et plus efficace. L’approche du Docteur Buteyko ont été utilisée au service de la performance sportive depuis plusieurs années. Une des méthodes les plus renommées est Oxygen Advantage développée par un Patrick McKeown. Quelques séances de respiration par semaines suffisent pour impacter positivement notre santé et nos capacités physiques, et rendre le port du masque confortable.

Alors pourquoi pas vous ?

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« Connais-toi toi-même »

« Connais-toi toi-même »

« Connais-toi toi-même et tu connaîtras l’univers et les dieux ». Cette citation célèbre, gravée sur le Temple de Delphes, est attribuée à Socrate. Elle invite chaque homme et chaque femme à un travail sur soi.

Il s’agit avant tout d’une manière de s’interroger, de se mettre en question. Une forme de souci de soi qui suppose d’observer et d’écouter, sans jugement immédiat, ce qui se joue en nous. En anglais, on parle de self-awareness, de conscience de soi. Car sentir suppose de pouvoir faire abstraction de ce qui occupe ou préoccupe et d’être connecté à soi pleinement pour identifier les informations que l’on cherche.

Et les informations sont nombreuses quand on observe l’humain dans sa globalité.

Une partie de la connaissance est liée à l’écoute du corps et de ses sensations :

-information véhiculée par nos cinq sens (extéroception),

-mouvements externes: nos déplacements, notre position, notre équilibre, nos tensions musculaires (proprioception)

-mouvements internes : rythme cardiaque, respiration, émotions, motilité intestinale, fonctionnement des organes… (interoception).

L’autre partie est au-delà du corps et consiste à observer notre manière d’agir ou de penser:

-le type d’information que nous récoltons

-la manière de prendre nos décisions,

-notre engagement social

-nos comportements face à l’inconnu, au nouveau, au changement

-notre attention, notre concentration

-notre mobilisation face aux défis à relever

-notre mise en action vers nos objectifs de vie

-…

Or, toutes ces choses, et avec elles 80% de nos pensées, décisions et actions, sont gérées par notre système nerveux autonome.  Et comme il est autonome, avoir accès à ces schémas et pouvoir les influencer nécessite une approche particulière et un entraînement de tous les instants. Car le cerveau est fainéant et préfère largement répéter un schéma connu, même s’il n’est pas optimum, voir délétère, que d’explorer de nouvelles voies. Alors souvent il résiste et changer nécessite d’avoir de l’énergie et de la motivation. Changer suppose aussi que l’on soit gêné par le fonctionnement que l’on souhaite modifier. On ne change pas pour changer. On change pour faire ou être mieux, en accord avec notre propre jugement, nos propres attentes.

La respiration comme outil privilégié

Ainsi le premier enjeu réside dans notre capacité à observer pour comprendre. Il s’agit en réalité de se connecter à soi, sans perturbations, en développant une écoute fine des sensations ou des modes opératoires récurrents. La respiration est un outil puissant quand il s’agit développer sa présence. Lorsqu’elle est consciente, elle offre l’espace-temps nécessaire pour se connecter, pour explorer, pour sentir et appréhender. Elle rend également possible l’analyse et la compréhension.

Faites l’expérience.

Arrêtez-vous quelques instants et posez votre attention sur le va-et-vient de votre respiration. Ressentez le mouvement, connectez l’air qui entre et qui sort. Puis, au bout de quelques minutes, quand vous êtes parfaitement immergés dans ce rythme, amenez votre conscience à différents endroits de votre corps. Recherchez votre rythme cardiaque, ressentez la température du corps, écoutez le sang circuler, évaluez la tension de vos muscles…

Accueillez les pensées.

Vivez les émotions qui émergent.

Notez tout ce qui est observable.

Puis revenez dans l’action quelques instants avant de vous immerger à nouveau dans votre corps. Amusez-vous à observer. Entraînez-vous.

C’est en réalisant cet exercice que je me suis aperçu que je contractais mon ventre quand je travaille sur des sujets qui m’engagent fortement – l’écriture de cet article est de ceux-là. Mes abdominaux sont alors en tension et limitent ma respiration. C’est une manière d’exprimer mon appréhension : je suis sur la retenue. Je sais que communiquer sur les réseaux sociaux m’amène en dehors de ma zone de flow – et j’ai fui l’exercice un nombre incalculable de fois !  Pourtant je suis convaincu que c’est un axe de développement pour moi. Alors je m’y résous un peu plus régulièrement, tout en avançant très prudemment. D’un côté, je prends le temps d’être aussi précis que possible pour tenter d’apporter quelque chose d’utile et en même temps, j’ai peur des critiques potentielles. Il m’a fallu du temps pour le percevoir et le comprendre. Bien plus encore pour l’accepter et en parler.

Abandonner le perfectionnisme

Il y a une forme d’honnêteté dans ce travail d’introspection. Pour être utile, l’observateur que nous sommes doit vouloir tout voir, même ce qui ne plait pas, et accepter ce qui est vu. Car accepter, au sens de ne pas juger négativement, est un préalable à la transformation – il est impossible de changer ce que l’on refoule !

En ce sens, abandonner l’idée que l’on puisse être parfait est une attitude vertueuse. D’un côté cela permet d’accepter nos zones d’ombres sans nuire à l’estime de soi. D’un autre cela force à faire de son mieux tout en restant lucide. Car si toute démarche d’optimisation de soi repose sur l’idée que nous sommes perfectibles, pour autant il est clair que la perfection ne peut être atteinte.

En réalité, ce que nous cherchons à atteindre n’est pas la version parfaite de soi, mais une version suffisamment aboutie qui correspond exactement à celui ou celle que nous voulons être.

Dans son livre unstoppable, Ben Angel parle du gap identitaire, identity gap. Il le définit comme l’écart entre celui ou celle que nous sommes et celui ou celle que nous voulons devenir pour accomplir ce que nous souhaitons. J’aime cette idée.

Elle nous place dans une dynamique d’amélioration continue et d’impermanence. Ce que je veux accomplir aujourd’hui, est bien différent de ce que je voulais il y a vingt ans, et n’aura certainement pas grand-chose à voir avec mes aspirations dans vingt ans. Et par conséquent, ce que je veux améliorer maintenant dépend des résultats que je veux atteindre dans un futur proche.  Parce que c’est ainsi que je peux le mieux exprimer ma singularité et mon unicité, et apporter ma contribution spécifique au monde.

“Be yourself, everyone else is already taken” Oscar Wilde

L’authenticité

Rechercher la meilleure version de soi. Dépasser ce qui nous empêche, comme nos croyances limitantes et nos peurs. Chacun de nous a cette possibilité de progresser. C’est ce qui rend l’humain attachant, je trouve. Faire mieux, peaufiner l’existant. Comme un artiste ou un athlète répète chaque jour les mêmes gestes à la recherche de sa meilleure performance. Le virtuose sait ce qu’il maîtrise. Il sait aussi ce qu’il doit améliorer. Il est au clair. Il n’y a pas de place pour le mensonge dans sa recherche de l’excellence.

Être authentique c’est pouvoir vivre soi pleinement.

C’est accepter ce que l’on fait bien, et accepter ce que l’on pourrait faire mieux. Les deux sont indissociables. C’est n’être qu’un, en toute circonstance.

C’est valoriser l’imperfection et la trouver belle.

Les japonais appellent cela le wabi sabi, l’art de la perfection imparfaite ou de l’imperfection parfaite. Un concept qui s’inspire de la nature et qui traduit l’idée d’être pleinement soi – rien de plus, rien de moins.

 

 

 

 

 

 

Devenir « biohacker »

Devenir « biohacker »

Devenir « biohacker »

Si j’ai toujours souhaité progresser, m’améliorer dans tous mes secteurs de vie,  voilà plusieurs années que je recherche l’optimisation. En réalité, depuis que j’ai décidé de quitter le monde de l’entreprise, il y a quatre ans.  Une « parenthèse » de 20 années pendant laquelle j’ai dépensé mon énergie sans compter et vécu à crédit en argent et en énergie.

Vivre à crédit et rembourser sa dette

En argent, parce que mon rêve d’enfant était de créer une famille et de cocher toutes les cases matérielles que je n’avais pas eu  : une grande maison, une belle voiture, un bateau, un patrimoine immobilier, des voyages lointains…A mesure que ma carrière et mes revenus progressaient, j’accédais à ce que je n’avais pas encore.A ce jeu, je flirtais toujours à la limite de mes moyens. Je concrétisais ce que je pouvais tout juste m’offrir. Et dès que c’était fait, déjà j’entrevoyais l’étape d’après, celle qui était encore inaccessible.

Ce schéma, nourri par l’incapacité de se satisfaire, comblait certes des blessures d’enfant dont je n’avais pas conscience, mais surtout, augmentait dramatiquement la pression de réussir dans mon travail, de développer ma carrière et de gagner plus d’argent. Un véritable engrenage, dont je n’avais même pas conscience.

Alors je vivais aussi à crédit en énergie en dépensant plus que ce dont je disposais. Longues heures de travail, nombreux voyages internationaux, stress chronique, des repas qui me « récompensaient » mais qui étaient une hérésie sur le plan nutritionnel, du sport intense pour compenser ces erreurs et garder un influx nerveux suffisant, peu de sommeil pour avoir du temps, et une fâcheuse habitude d’être connecté en permanence, de travailler le week-end, le soir et souvent, en vacances.

Mais voilà, un jour, il faut rembourser sa dette.

Et, il y a sept ou huit ans maintenant, mon corps s’est déréglé. Troubles intestinaux, troubles circulatoires, genoux blessés, gencives rétractées… je me suis fait opérer cinq fois en cinq ans. Des moments qui ont été extrêmement difficiles à vivre.Moi, l’ex-triathlète de haut niveau, je voyais mon corps m’échapper, se dégrader, me limiter.

Comprendre le système et changer

Ces épisodes ont été un déclencheur d’une soif inextinguible de rechercher l’optimisation de soi.

J’ai voulu comprendre et j’ai commencé à explorer le corps, le mental, l’émotionnel et même le spirituel. J’ai recherché le sens de ma présence sur terre. J’ai cherché à comprendre mon fonctionnement inné, naturel et spontané.

J’ai beaucoup étudié, beaucoup expérimenté, rencontré des experts internationaux de nombreuses méthodes.J’ai aussi mis en œuvre beaucoup de changements dans ma vie personnelle et professionnelle pour me recentrer sur ce qui compte, pour vivre et faire ce que j’aime vraiment. Et si, jusqu’à présent, tous ont été positifs, certains ont été très douloureux dans leur mise en œuvre, bousculant très fortement mon équilibre émotionnel et mental, jusqu’à m’installer dans un état de dépression.

J’ai dû accepter mes imperfections, et en rechercher les causes. J’ai aussi appris à observer mes forces et mes talents, et à les utiliser.

J’ai pu vivre un grand nombre d’expériences qui m’ont montré l’importance de la connaissance de soi. J’ai compris l’intérêt d’observer, en permanence, comment je fonctionne, comment j’agis, comment je pense.

J’ai donc cherché à comprendre le système, MON système, avec une démarche empirique, très simple. Je m’explique:

Tout système met en œuvre des processus.

Chez l’humain, on peut observer des processus physiologiques, émotionnels, des schémas ou stratégies mentales (prise d’information, décision…). Chaque système agit donc suivant la séquence :

input (ce qui entre dans le système) –> processus (transformation, action…) –> output (ce qui sort du système).

En fonction de la qualité de l’output, je peux décider de modifier l’input pour changer le résultat final. C’est ce que l’on appelle une boucle de feedback.Et je peux réaliser autant d’itérations que nécessaire, jusqu’à obtenir le résultat souhaité.Ce processus « d’amélioration continue » offre la possibilité de parfaire le fonctionnement d’un système.

Prenons un exemple : imaginons que je dorme mal et que je me réveille fatigué chaque matin.

Première itération (modification de l’input) : je décide de me coucher plus tôt. J’observe alors sur quelques nuits de sommeil si cela créé un meilleur résultat (output). Si oui…je continue et je peux chercher à modifier d’autres facteurs pour optimiser davantage mon sommeil. Si non, ce n’était peut-être pas la bonne stratégie, alors je modifie un autre input.

Deuxième itération : je décide de ne plus manger de protéines animales le soir avant de me coucher. J’observe et en tire les conséquences. Et ainsi de suite…

Ma recherche d’optimisation m’amènera peut-être à trouver d’autres stratégies : arrêter l’utilisation d’écrans le soir, respirer ou méditer avant de me coucher…etc

Ainsi, j’obtiens une meilleure compréhension de MON système, et j’élabore des stratégies qui ME conviennent. C’est ce que font les biohackers qui recherchent la meilleure version d’eux-mêmes.

Devenir biohacker

J’aime ce terme. Le mot hacker était plus souvent utilisé dans le domaine informatique qu’en biologie. Un hacker cherche à pénétrer un système, à faire sauter les sécurités, les verrous, pour accéder à des données secrètes ayant généralement une grande valeur.

Les biohackers cherchent à optimiser leur cerveau, leur concentration, leur santé, leur performance. Ils veulent aussi prévenir ou guérir des maux engendrés par notre modernité, et notamment par le stress chronique, à travers des techniques non-conventionnelles.

Chacun son objectif, mais les enjeux sont identiques pour tous.

Le premier enjeu est souvent de sentir et mesurer l’output de manière fiable. A ce sujet, je partagerai dans les prochains articles quelques outils qui permettent d’affiner la connaissance de notre système par l’objectivation de paramètres biologiques clés.

Le second enjeu, est de disposer de stratégies d’input de plus en plus fines pour potentialiser les résultats.

A mesure que l’on observe, comprend, et optimise le système, les réglages sont de plus en plus fins. Régler une formule 1 requiert bien plus de précision que le réglage d’une 2CV !

C’est une « science » passionnante, qui apprend de la nature et qui utilise le corps et le mental comme laboratoire, la conscience comme observateur et considère que le potentiel de chacun est bien plus grand que ce que nous voulons croire !

Une telle démarche peut vous intéresser si vous cherchez à retrouver ou entretenir votre santé et votre forme.Mais aussi…si votre motivation est basse, si vous procrastinez, si vous avez du mal à réaliser vos projets et à atteindre vos résultats, si vous avez tendance à être déprimé ou si vous souhaitez être plus percutant, si il vous arrive de vous blesser ou de souffrir de douleurs de manière récurrente !

Je me suis fixé 90 jours pour atteindre la performance que je recherche.

J’ai 48 ans, et je pense être entré dans une phase de ma vie dans laquelle je vais pouvoir concrétiser des projets et des rêves d’enfant. Je me sais aligné avec ce qui a du sens pour MOI, et je veux faire sauter les freins ou verrous qui m’empêchent d’être pleinement celui que je veux être.

Je sais que j’ai beaucoup de zones à affiner pour avoir l’énergie dont j’ai besoin, alors je vais les explorer et les « hacker » du mieux possible.

J’ai 90 jours pour expérimenter des stratégies nouvelles, que je partagerai avec vous !

A suivre…

 

Podcast –  Extraterrien – Sport

Podcast – Extraterrien – Sport

Hors Série – Stéphane Janssoone, Triathlon, Électro Stimulation & Pouvoir du froid

J’ai rencontré Stéphane lors de mon voyage à Annecy cet hiver, lors de ma rencontre avec Rudy Coia.
Stéphane est ancien triathlète qui a caressé le haut niveau et côtoyé les meilleurs triathlètes internationaux.
Il nous raconte sa découverte du sport de haut niveau. Il se met à écrire pour différents magazines de triathlon.
Il se fait ensuite recruter par Compex pour démocratiser l’électro stimulation en France et en Europe.
Maintenant, il s’est reconverti en coach. Sa méthode : bain gelé et technique de respiration.

Écouter le podcast: Extraterrien – Sport – Stéphane Janssoone

Gonzo Podcast: #014 – Stéphane Janssoone

Gonzo Podcast: #014 – Stéphane Janssoone

#014 – Stéphane Janssoone – Ancien triathlète et cadre, en pleine reconversion, sur les bienfaits du Froid et de l’affirmation de soi

Gonzo est le podcast qui part à la découverte de profils atypiques. Nous avons parlé de la méthode Wim Hof, des douches froides, du yoga et du développement personnel.

Écouter le Podcast: Gonzo Podcast #14

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